Después de unas vacaciones, una época con horarios diferentes o unas semanas en las que se ha improvisado más de la cuenta, puede resultar complicado saber cómo recuperar hábitos saludables sin convertir la vuelta a la rutina en una larga lista de obligaciones.
La buena noticia es que no es necesario cambiarlo todo de un día para otro. Recuperar una alimentación variada, volver a planificar las comidas, moverse más y respetar los horarios son pequeños pasos que pueden mantenerse con mayor facilidad a largo plazo.
También ayuda cambiar la forma de hacer la compra. Los mercados de abastos permiten encontrar en un mismo espacio frutas, verduras, pescado, carnes, huevos, legumbres y frutos secos, ingredientes básicos para volver a organizar los menús semanales. En el Mercado de Ibiza, la oferta de puestos tradicionales permite precisamente realizar una compra variada de productos frescos.
Recuperar los hábitos poco a poco funciona mejor
Para volver a una rutina saludable conviene introducir cambios realistas que puedan mantenerse en el tiempo. Intentar modificar alimentación, horarios, ejercicio y descanso al mismo tiempo puede hacer que el propósito dure apenas unos días.
Un primer paso puede consistir simplemente en planificar qué se va a comer durante los próximos tres o cuatro días. Saber de antemano qué preparar reduce las improvisaciones y facilita elaborar una lista de la compra ajustada a lo que realmente se necesita.
La planificación de las comidas y de la compra forma parte de las recomendaciones para una alimentación saludable y, además, puede ayudar a aprovechar mejor los alimentos y reducir el desperdicio.
Volver a llenar la cesta de frutas y verduras
Aumentar la presencia de frutas, verduras y hortalizas es uno de los pasos más sencillos para recuperar hábitos de alimentación saludable. Lo ideal es variar los productos y aprovechar especialmente aquellos que están de temporada.
No hace falta preparar recetas complicadas. Una fruta puede resolver el postre o un tentempié, mientras que las verduras pueden aparecer en ensaladas, cremas, salteados, guarniciones, tortillas o platos de legumbres.
En el Mercado de Ibiza se encuentran varias opciones para llenar de nuevo la nevera de productos frescos. Frutas y Verduras Enrique López dispone de una selección de frutas y verduras, mientras que Frutería San Román y Frutas J. Martin cuentan también con productos de temporada.
La recomendación general es priorizar una alimentación variada en la que tengan una presencia importante los productos frescos y de temporada, especialmente frutas, hortalizas y legumbres.
Recuperar las legumbres sin esperar al invierno
Las legumbres son una forma sencilla de incorporar proteínas vegetales, fibra y variedad a los menús semanales. Además, no tienen por qué limitarse a los tradicionales platos de cuchara.
Garbanzos, lentejas o alubias pueden utilizarse en ensaladas, salteados, cremas, hummus o guarniciones, lo que permite preparar comidas rápidas incluso cuando todavía hace calor.
En Variantes J. Gómez se pueden encontrar legumbres, frutos secos, aceitunas, especias y otros productos naturales que facilitan este tipo de preparaciones.
Organizar las proteínas de toda la semana
Alternar pescado, huevos, aves y proteínas vegetales permite conseguir menús más variados sin tener que pensar cada día qué cocinar.
Una estrategia práctica consiste en decidir primero la fuente principal de proteína y construir el plato alrededor de ella. Por ejemplo, pescado acompañado de verduras y patata, pollo con ensalada y arroz o una tortilla con verduras y una pieza de fruta.
Para incorporar pescado a la planificación semanal, el mercado cuenta con puestos como Pescadería Rosa Mª, Pescadería La Isla de Ibiza y Pescadería Alonso, todos ellos especializados en producto fresco.
Otra alternativa son las aves y los huevos. Pollos Avecor ofrece pollo, pavo, gallina, perdiz y diferentes variedades de huevos, productos fáciles de utilizar en recetas cotidianas.
Las recomendaciones dietéticas españolas aconsejan variar las fuentes de proteínas y dar presencia a legumbres, pescado, huevos y carnes de ave dentro de una dieta equilibrada.
Evitar que la falta de tiempo decida el menú
Tener algunos alimentos básicos disponibles reduce la probabilidad de recurrir continuamente a soluciones improvisadas.
Huevos, verduras, fruta, legumbres cocidas o pescado permiten preparar platos sencillos sin dedicar demasiado tiempo a la cocina. Una tortilla con ensalada, unos garbanzos con verduras o un pescado a la plancha con una guarnición pueden resolver rápidamente una comida.
También resulta útil hacer la compra con una lista. Entrar en el mercado sabiendo aproximadamente qué platos se van a preparar ayuda a elegir cantidades razonables y a aprovechar mejor los productos frescos.
Beber agua y recuperar los horarios
Los hábitos saludables no dependen únicamente de lo que se pone en el plato. La hidratación, el descanso, los horarios y la actividad física también forman parte de una rutina equilibrada.
El agua debe ser la bebida habitual, mientras que conviene limitar el consumo frecuente de bebidas azucaradas y alcohol.
También puede ayudar recuperar horarios relativamente estables para las comidas y volver a reservar tiempo para comer con tranquilidad. En lugar de intentar compensar excesos anteriores mediante restricciones drásticas, resulta más útil retomar progresivamente una alimentación normal y variada.
Moverse más también forma parte de la vuelta a la rutina
Recuperar hábitos saludables implica también reducir el sedentarismo y aumentar el movimiento cotidiano.
No siempre es necesario comenzar con grandes objetivos deportivos. Caminar para hacer recados, subir escaleras o realizar desplazamientos a pie son maneras sencillas de introducir más actividad durante el día.
La alimentación y el ejercicio funcionan mejor cuando dejan de plantearse como medidas temporales y pasan a formar parte de una rutina asumible durante todo el año.
